Come preparare una 5 km: consigli utili

La corsa sui 5 km è perfetta per principianti e atleti esperti che vogliono migliorare velocità e resistenza. Ecco alcuni consigli chiave per prepararti al meglio.

1. Segui un piano di allenamento

Dedica almeno 4-6 settimane alla preparazione, alternando:

  • Corsa continua: 3-5 km a ritmo costante.

  • Allenamenti intervallati: sprint brevi seguiti da recupero per aumentare la velocità.

  • Lunghe distanze (6-8 km) per costruire resistenza.

2. Non dimenticare la tecnica

  • Mantieni una postura eretta con sguardo in avanti.

  • Atterra leggero sulla parte mediana del piede.

  • Braccia rilassate, movimenti fluidi.

3. Cura il recupero

  • Stretching dopo ogni sessione per prevenire infortuni.

  • Riposo: almeno un giorno di recupero a settimana.

  • Idratazione e alimentazione: carboidrati e proteine bilanciati.

4. Simula la Gara

  • Prova il ritmo gara almeno una volta a settimana.

  • Usa scarpe da gara nei test.

  • Concentrati sul traguardo: la testa conta quanto le gambe!

Pronto per il via? Con costanza e dedizione, la tua prossima 5K sarà un successo! 

Ecco un esempio di programma settimanale, pensato per corridori con un livello intermedio di esperienza.

Lunedì: riposo o attività leggera

  • Attività: riposo completo o attività leggera come stretching.

Martedì: allenamento a intervalli

  • Attività: riscaldamento con 10 minuti di corsa leggera, seguito da 8 ripetizioni di 400 metri a un ritmo leggermente più veloce del ritmo gara previsto, con 90 secondi di recupero tra le ripetizioni. Concludere con 10 minuti di defaticamento. ​

Mercoledì: corsa a ritmo medio

  • Distanza: 5-6 km​

  • Ritmo: ritmo medio, leggermente più lento del ritmo gara.​

Giovedì: riposo o cross-training

  • Attività: riposo completo o attività alternative come nuoto o ciclismo per 30-45 minuti.​

Venerdì: corsa di resistenza

  • Distanza: 6-8 km​

  • Ritmo: ritmo costante e confortevole, più lento del ritmo gara.​

Sabato: riposo

  • Attività: riposo completo.​

Domenica: corsa lunga

  • Distanza: 8-10 km

  • Ritmo: ritmo lento e costante, focalizzandosi sulla resistenza.​

Note aggiuntive:

  • Riscaldamento e defaticamento: includere sempre 5-10 minuti di riscaldamento prima degli allenamenti intensi e 5-10 minuti di defaticamento al termine.​

  • Ascolta il tuo corpo: se avverti stanchezza eccessiva o dolori, considera di aggiungere giorni di riposo o ridurre l'intensità degli allenamenti.​

  • Progressione: aumenta gradualmente il volume e l'intensità degli allenamenti per evitare infortuni.​

Questo programma settimanale è una linea guida generale e può essere adattato in base alle tue esigenze e al tuo livello di forma fisica. Assicurati di combinare allenamenti di qualità con un adeguato riposo per ottimizzare le prestazioni e prevenire infortuni.

Le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un professionista. Per consigli specifici, consulta sempre un esperto del settore.