Questo minerale è fondamentale per le prestazioni nella corsa, ma spesso i runner ne sono carenti.
Il ferro è un minerale importantissimo per i runner perché direttamente collegato alla disponibilità di ossigeno e quindi al buon funzionamento dei muscoli.
È infatti contenuto nell’emoglobina, un tipo di proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni in tutto il corpo. Ed è anche parte della mioglobina, una proteina che trasferisce l’ossigeno e lo immagazzina in modo specifico nel tessuto muscolare.
Inoltre, è coinvolto nella produzione di diversi tipi di cellule e ormoni. Senza una quantità sufficiente di ferro non ci sono abbastanza globuli rossi per trasportare l’ossigeno e, di conseguenza, insorge l’affaticamento.
Il ferro viene immagazzinato sotto forma di ferritina nel fegato, nella milza, nel tessuto muscolare e nel midollo osseo, e viene trasportato nel corpo dalla transferrina, una proteina del sangue in grado di legarlo. Se sospettiamo di avere livelli di ferro bassi, i tre esami del sangue utili a indagare la situazione sono: emoglobina, ferritina e saturazione della transferrina.
DI QUANTO FERRO HA BISOGNO IL RUNNER?
In generale, il bisogno di ferro è maggiore durante le fasi di crescita rapida, come quelle della prima infanzia e dell’adolescenza. Tuttavia, le donne che hanno le mestruazioni o che sono in gravidanza possono averne una maggiore necessità, così come in alcuni runner a causa dell’emolisi da corsa, ovvero della distruzione dei globuli rossi che si trovano nei piccoli capillari della pianta del piede a seguito dei ripetuti impatti col terreno che il running comporta.
La dose giornaliera raccomandata di ferro è di 10 mg per l’uomo e di 15 mg per la donna.
COME CAPIRE SE SI È CARENTI DI FERRO?
L’anemia da carenza di ferro provoca una riduzione dell’emoglobina nei globuli rossi. I classici sintomi includono:
- spossatezza
- affaticamento
- affanno
- cattivo umore
- difficoltà di concentrazione
I runner, tuttavia, possono accusare anche problemi simili a quelli del sovrallenamento come:
- ridotta capacità di resistenza
- scarso adattamento all’allenamento
- peggioramento delle prestazioni
QUALI SONO LE FONTI DI FERRO MIGLIORI ?
La principale fonte alimentare di ferro è la carne rossa, ma oggi molti runner hanno ridotto il consumo di questo tipo di alimento per scelta o per motivi di salute.
Anche il tuorlo d’uovo è una buona fonte di ferro, ma a volte l’assorbimento può essere ridotto a causa delle proteine dell’uovo.
Le fonti di ferro di origine vegetale includono legumi, verdure a foglia verde scura, noci, semi.
In generale, il ferro di origine vegetale è più difficile da assorbire di quello animale. Inoltre, gli alimenti contenenti fitati (cereali integrali e non) compromettono l’assorbimento del ferro.
In generale è bene cercare di consumare le proprie fonti di ferro in combinazione con la vitamina C (come il succo d’arancia) che favorisce l’assorbimento di questo minerale.
QUANDO INTEGRARE IL FERRO?
In generale, se si hanno buoni livelli di emoglobina e di riserve di ferritina l’integrazione del ferro non porta alcun vantaggio aggiuntivo. Assumere troppo ferro, inoltre, può portare a una carenza di altri nutrienti.
Quando si fanno gli esami del sangue, il valore dell’emoglobina dovrebbe essere superiore a 14 g/dL, quello della ferritina superiore a 40 mcg/L e la saturazione della transferrina superiore al 20%.
Livelli più bassi, sebbene non costituiscano una vera e propria carenza di ferro, possono portare a prestazioni non ottimali nei runner.
È importante sottolineare che questi valori sono più alti di quelli previsti per la popolazione media, quindi se credi di avere una carenza di ferro è bene che tu faccia sapere al tuo medico che sei un runner, perché per chi corre i livelli di base accettabili sono più alti.
Di RENEE MCGREGOR PUBBLICATO: 05/10/2023
Runner’s World