COME MIGLIORARE LA RESISTENZA ALLA VELOCITÀ NELLA CORSA
Migliorare la resistenza alla velocità nella corsa richiede un allenamento mirato e diversificato, poiché coinvolge sia l'aspetto aerobico che quello anaerobico. Molti studi hanno esplorato le strategie di allenamento più efficaci per incrementare la resistenza alla velocità.
Studi condotti da Billat (1999), da Helgerud (2007) e da Rønnestad (2014) hanno dimostrato l'efficacia degli allenamenti intervallati ad alta intensità per migliorare la resistenza alla velocità. Questo tipo di allenamento, noto come metodo di "allenamento intervallato a soglia" (ITS), coinvolge esercizi a intervalli con intensità vicina alla soglia anaerobica. Ad esempio, corse ripetute a una velocità intorno al 90-95% della frequenza cardiaca massima (FCmax) per periodi brevi, seguiti da periodi di recupero attivo o completo.
Un altro approccio, uno studio di Barnes(2013) ha confrontato l'efficacia dell'allenamento di resistenza continua con l'allenamento intervallato e ha evidenziato che entrambi i tipi di allenamento hanno migliorato la resistenza alla velocità, sebbene in modo diverso.
Ecco alcuni esempi pratici di allenamenti che possono aiutare a migliorare la resistenza alla velocità nella corsa:
- Allenamento intervallato a soglia (ITS):
4-6 ripetute da 3-5 minuti di corsa ad una velocità intorno al 90-95% della frequenza cardiaca massima (FCmax), con pause attive di recupero di circa metà del tempo impiegato per la corsa.
- Allenamento ad intervalli brevi ad alta intensità (HIIT):
Scatti di corsa ad alta intensità (ad esempio, sprints) per 20-30 secondi, seguiti da periodi di recupero di circa 1-2 minuti di camminata o corsa leggera. Ripetere per 8-10 volte.
- Allenamento di resistenza a lunga durata:
Corsa continua ad intensità moderata per 30-60 minuti, mantenendo un ritmo costante ma impegnativo. Questo tipo di allenamento mira a migliorare la resistenza generale, che può essere vantaggioso per la velocità a lungo termine.
- Corsa con variazioni di terreno:
Allenarsi su terreni con pendenze o superfici diverse può migliorare la resistenza e la forza delle gambe, contribuendo alla velocità. Ad esempio, fare corsa in salita seguita da corsa in discesa.Inizio modulo
In conclusione, una combinazione di allenamenti intervallati ad alta intensità (ITS o HIIT) e allenamenti di resistenza a lunga durata può essere efficace nel migliorare la resistenza alla velocità nella corsa. Tuttavia, l'efficacia può variare tra gli individui e dipendere da vari fattori come la frequenza, l'intensità e la durata dell'allenamento, oltre alle caratteristiche specifiche dell'atleta. È quindi fondamentale adattare gli allenamenti alle proprie capacità e progressivamente aumentare l'intensità.
È bene consultare un professionista del settore per pianificare un programma di allenamento personalizzato.
